Кетогендік диета, көбінесе «кето» деп аталады, салмақ жоғалту, ақыл-ойдың анықтығын жақсарту және энергияны арттыру үшін айтарлықтай танымалдылыққа ие болды. Дегенмен, табысқа жету үшін тек бекон жеп, наннан бас тарту жеткілікті емес. Тиісті енгізу және бақылау оның пайдасын қауіпсіз және тиімді пайдаланудың кілті болып табылады. Бұл нұсқаулық сізге негізгі ережелерді түсіндіреді.
1-бөлім: Кетогендік диета дегеніміз не?
Кетогендік диетаның негізінде көмірсулар мөлшері өте төмен, май мөлшері жоғары және ақуыз мөлшері орташа тамақтану жоспары жатыр. Көмірсуларды тұтынуды күрт азайту арқылы сіз денеңізді негізгі отын көзін глюкозадан (көмірсулардан алынған) майға ауыстыруға мәжбүрлейсіз.
Бауырыңыз майды май қышқылдары мен кетон денелеріне (немесе кетондарға) айналдыра бастайды, олар ми мен бұлшықеттер үшін қуатты балама отын ретінде қызмет етеді. Бұл метаболикалық күй тағамдық кетоз деп аталады.
2-бөлім: Кетогендік диетаны қалай дұрыс бастау керек
Жоспарсыз кірісу - көңілсіздіктің кең таралған рецепті. Дұрыс бастау үшін келесі қадамдарды орындаңыз:
1. Макронутриенттердің арақатынасын түсіну:
Кетозға ену үшін көмірсуларды тұтынуды қатаң шектеу керек. Макронутриенттердің стандартты бөлінуі:
Калорияның 70-80%-ы майдан (мысалы, авокадо, зәйтүн майы, кокос майы, сары май, жаңғақтар, майлы ет кесектері) алынады.
Калорияның 20-25%-ы ақуыздан (мысалы, ет, құс еті, балық, жұмыртқа) алынады - ақуызды шамадан тыс тұтынбау маңызды.
Калорияның 5-10%-ы көмірсулардан тұрады (әдетте күніне 20-50 таза грамм). Таза көмірсулар - талшықтарды алып тастағандағы жалпы көмірсулар.
2. Не жеу керектігін және неден аулақ болу керектігін біліңіз:
Жейтін тағамдары: Ет, майлы балық, жұмыртқа, сары май, кілегей, ірімшік, жаңғақтар мен тұқымдар, пайдалы майлар, авокадо және көмірсуы аз көкөністер (жапырақты көкөністер, брокколи, гүлді қырыққабат, бұрыш).
Бас тарту керек: Қант қосылған сусындар, торттар, кәмпиттер, балмұздақ, дәнді дақылдар (бидай, күріш, макарон), жемістер (жидектердің аз мөлшерінен басқа), бұршақ, бұршақ тұқымдастар және крахмалды көкөністер (картоп, тәтті жүгері).
3. «Кето тұмауына» дайындалыңыз:
Денеңіз бейімделіп жатқанда, бас ауруы, шаршау, ашушаңдық және құрысулар пайда болуы мүмкін. Бұл көбінесе сусыздану мен электролиттердің жоғалуына байланысты.
Шешімі: Көп мөлшерде су ішіңіз және натрий (тағамыңызға тұз қосыңыз), калийді (авокадо, жапырақты көкөністер) және магнийді (жаңғақтар, тұқымдар, шпинат немесе қоспа) тұтынуды арттырыңыз. Бұл тегіс ауысу үшін ең маңызды қадам.
3-бөлім: Қан кетондарын неліктен және қалай бақылау керек
Сізде кетоз бар-жоғын қалай білуге болады? Тәбеттің төмендеуі және энергияның жоғарылауы сияқты белгілер белгілер болғанымен, объективті өлшеу ең жақсы нұсқа болып табылады.
Неліктен тест?
Растау: Сіздің тағамдық кетозға сәтті кіргеніңізді растайды.
Оңтайландыру: Әртүрлі тағамдардың, порциялардың мөлшерінің және жаттығулардың кетон деңгейіне қалай әсер ететінін түсінуге көмектеседі.
Ақаулықтарды жою: Егер сіз нәтиже көрмесеңіз, тестілеу жасырын көмірсулардың сізді кетоздан шығарып жатқанын анықтай алады.
Тестілеу әдістері:
Қан кетон өлшегіші (алтын стандарт):
Жұмыс істеу тәсілі: Бұл ең дәл және сенімді әдіс. Ол қандағы негізгі кетон - бета-гидроксибутират (BHB) деңгейін өлшеу үшін саусақтан алынған аздаған қан тамшысын пайдаланады.
Артықшылықтары: Жоғары дәлдік, кетоз күйіңіздің нақты уақыт режиміндегі суретін береді.
Кемшіліктері: Тест жолақтары қымбат болуы мүмкін.
Зәрдегі кетон жолақтары:
Жұмыс істеу тәсілі: Бұлар сіздің денеңіздің зәрмен шығаратын артық кетондарды (ацетоацетат) анықтайды.
Артықшылықтары: Арзан және пайдалану оңай.
Кемшіліктері: Бастапқы бейімделу кезеңінен кейін өте сенімсіз. Денеңіз кетондарды тиімді пайдалана бастаған сайын, олардың зәрде ыдырауын тоқтатады, бұл жалған теріс нәтижелерге әкеледі. Ұзақ мерзімді қолдану ұсынылмайды.
Тыныс алу кетондарын өлшейтін құралдар:
Жұмыс істеу тәсілі: Олар тыныс алудағы ацетон деңгейін өлшейді.
Артықшылықтары: Инвазивті емес және алғашқы сатып алғаннан кейін қайта пайдалануға болады.
Кемшіліктері: Тыныс алу кетонын өлшейтін құрал ең қымбат болуы мүмкін және қан өлшегіштеріне қарағанда тұрақтылығы төмен болуы мүмкін, ал дәлдігі құрылғылар арасында әртүрлі болуы мүмкін.
Қан кетондарының көрсеткіштерін түсіндіру:
0,5 ммоль/л-ден төмен: кетоз кезінде емес.
0,5 - 1,5 ммоль/л: Жеңіл тағамдық кетоз. Жақсы бастама, көбінесе салмақ жоғалтумен байланысты.
1,5 - 3,0 ммоль/л: Салмақты тұрақты жоғалту және ақыл-ой өнімділігі үшін оңтайлы «тәтті нүкте».
3,0 ммоль/л-ден жоғары: Терең кетоз. Міндетті түрде жақсы емес және оған ораза ұстау немесе шамадан тыс жаттығулар арқылы қол жеткізуге болады. 5,0-10,0 ммоль/л-ден үнемі жоғары деңгейлер тағамдық кетоз үшін ерекше және мәселені көрсетуі мүмкін. (Маңызды ескерту: Диабеттік кетоацидоз (ДКА) - тағамдық кетоздан ерекшеленетін қауіпті медициналық жағдай және кето диетасындағы 1 типті қант диабетімен ауырмайтын науқастарда іс жүзінде кездеспейді).
Кетон деңгейін дәл бақылау кетогендік диетада табысқа жетудің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады. Бұл сіздің денеңіздің шынымен тағамдық кетоздың метаболикалық күйіне өткенін объективті түрде өлшеуге мүмкіндік береді, бұл сізге оңтайлы нәтижелерге қол жеткізу үшін тамақтануыңызды, жаттығуларыңызды және өмір салтыңызды тиімді түрде бейімдеуге мүмкіндік береді. Әртүрлі тестілеу әдістері болғанымен, қандағы кетонды тексеру ең сенімді және дәл әдіс болып саналады. Қан ағымындағы негізгі кетон - бета-гидроксибутираттың (BHB) концентрациясын тікелей өлшеу арқылы ол сіздің метаболикалық күйіңіздің нақты уақыт режиміндегі сандық көрінісін ұсынады. Бұл дәлдік гидратацияға әсер етуі мүмкін зәр жолақтары немесе сыртқы факторлардың әсерінен болатын тыныс алу өлшегіштері сияқты басқа әдістермен байланысты болжамдар мен ықтимал дәлсіздіктерді жояды. Кето арқылы денсаулық мақсаттарына жетуге және сақтауға шындап кіріскен кез келген адам үшін қан кетонын өлшегішті сатып алу сенімді деректер мен хабардар шешім қабылдау үшін ұсынылатын таңдау болып табылады.
4-бөлім: Маңызды ескеретін жайттар және қорытынды кеңестер
Тұтас тағамдарға назар аударыңыз: Тек «кетоға жарамды» өңделген тағамдарға ғана сенбеңіз. Диетаңызды қоректік заттарға бай, тұтас тағамдарға негіздеңіз.
Шыдамды болыңыз: Толық метаболикалық бейімделу бірнеше апта немесе тіпті айларға созылуы мүмкін. Тұрақты болыңыз.
Денеңізді тыңдаңыз: Егер сіз кето тұмауының алғашқы кезеңінен тыс өзіңізді нашар сезінсеңіз, диетаңыз бен электролиттерді қабылдауды қайта бағалаңыз.
Маманмен кеңесіңіз: Егер сізде денсаулыққа қатысты негізгі мәселелер болса (әсіресе бауыр, бүйрек немесе ұйқы безімен байланысты), жүкті болсаңыз немесе қант диабеті немесе қан қысымына қарсы дәрі қабылдап жүрсеңіз, бұл диетаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен немесе тіркелген диетологпен кеңесіңіз.
Кетогендік диетаның принциптерін түсіну және қандағы кетон мониторингін басшылық ретінде пайдалану арқылы сіз денсаулығыңыз бен әл-ауқат мақсаттарыңызға жету үшін кетозға сенімді және қауіпсіз түрде бара аласыз.
Жарияланған уақыты: 2025 жылғы 26 қыркүйек